【膣トレのやり方】20代を過ぎたら膣トレ！妊活中・産後・更年期、どの世代の女性にもおすすめの理由
共有
膣トレは、膣まわりの筋肉＝骨盤底筋を鍛えることで、女性の体と心の健やかさを支える大切なセルフケア習慣です。 最近では、更年期の尿もれ対策や産後ケア、妊活のサポートとしても注目されています。
本記事では「膣トレってどうやるの？」「本当に効果あるの？」という方のために、具体的なトレーニング法や、日常に取り入れるヒントをまとめました。
膣トレが必要な理由
骨盤底筋は、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支えるインナーマッスル。
ところが現代の生活では、洋式トイレや便利な生理用品の普及により、 自然とこの筋肉を使う機会が減っています。
結果として、膣のゆるみ、尿もれ、子宮脱などのトラブルを引き起こしやすくなるのです。また、座りっぱなしのデスクワークや運動不足も、筋肉の衰えを加速させる一因になります。
更年期・産後・妊活中にも膣トレが効果的な理由
更年期には女性ホルモンが急激に減少し、筋力も衰えやすくなります。 骨盤底筋を鍛えることで、尿失禁や膣の乾燥感、性交時の違和感などに対処できます。
産後は出産時に骨盤底筋が大きくダメージを受けるため、回復をサポートする膣トレが推奨されます。 妊活中には、血流や子宮環境を整える意味でも、骨盤底筋の活性化が良い影響を与えるとされています。
さらに、呼吸と連動したトレーニングを行うことで、自律神経にも働きかけ、メンタル面でも良い変化が期待できます。
おすすめの膣トレ方法
膣トレは難しい運動ではありません。日常の中で無理なくできる方法を紹介します。
- 寝ながらブリッジ：仰向けに寝てお尻を持ち上げ、膣を締めて10秒キープ。息を吐きながらゆっくり戻します。
- 椅子に座ってタオルトレーニング：細く丸めたタオルの上に座り、膣を意識して締める。日中の休憩時間にも取り入れやすい方法です。
- ペットボトル法：脚にボトルを挟みながら、骨盤まわりに力を入れて締める。お腹に力を入れすぎないよう注意し、ゆっくりした呼吸で。
- 歩きながら：日常のウォーキングでも背筋を伸ばし、膣を意識して歩く。肩の力を抜いてリズム良く行いましょう。
道具を使った膣トレもおすすめ
最近では、膣トレ専用のグッズも多数登場しています。 スマホと連携して膣圧を測定できるIoTトレーナーや、医療用シリコン製のトレーニングボールなど、 無理なく習慣化できるサポートアイテムが充実しています。
また、専用グッズはモチベーションの維持にもつながるため、継続したい方には特におすすめです。
「1日5分だけ」「夜のリラックスタイムに」「家事をしながら」など、自分のペースで取り入れることがポイントです。ボールを使うことで膣周りの筋肉の収縮をより意識しやすくなるので、筋肉の動作をより自覚しやすくなります。
まとめ
膣トレは、すべてのライフステージの女性にとって有効なセルフケアです。
特に更年期・産後・妊活中の方には、心身のバランスを整える手段として強くおすすめします。
どんなに忙しい毎日でも、自分の体と向き合う数分間は、自分自身への優しさになります。
今日からできる小さな一歩が、未来の自分の健康と快適さを支える大きな一歩になります。
文：good mood 編集チーム